Der Trainingsplan nur für das Wochenende (2024)

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Sie finden an Wochentagen keine Zeit zum Sport? Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie mehr aus Ihrer Samstags- und Sonntagsroutine herausholen können.

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The Weekend-Only Exercise Plan (1)

VonDanielle Friedman

Die gängige Meinung besagt, dass man an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben muss, um gesund zu bleiben. Für viele bedeutet das jeden Wochentag. AberStudienIn den letzten Jahren deuten Studien darauf hin, dass das Training nur am Wochenende vergleichbare gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, wenn man sich genügend Zeit einplant und das Training intensiv genug ist.

„Aktivität ist Aktivität, egal, was der Kalender sagt“, sagte Dr. Carrie Pagliano, Physiotherapeutin aus Arlington, Virginia, und Sprecherin der American Physical Therapy Association.

Eine großelernenLetztes Jahr in der medizinischen Fachzeitschrift JAMA veröffentlicht, wurde festgestellt, dass Menschen, die sich trafenempfohlene wöchentliche WertePersonen mit körperlicher Aktivität, darunter auch Wochenendkämpfer, verzeichneten geringere Krankheits- und Sterblichkeitsraten als diejenigen, die inaktiv waren.

Aber bevor Sie an diesem Samstag mit dem Laufen (oder Radfahren oder Rollschuhlaufen) beginnen, finden Sie hier fünf Tipps von Sportwissenschaftlern, wie Sie so sicher und intelligent wie möglich in ein exklusives Wochenendtrainingsprogramm einsteigen können.

Zuerst Widerstand – dann Cardio.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und Ihre Fitnessprioritäten planen, sollten Sie den Muskelaufbau ganz oben auf Ihre Liste setzen.

Krafttrainingist die wichtigste Aktivität, die Menschen ausüben können“, sagte Bradley Schoenfeld, Professor für Sportwissenschaft am Lehman College in New York. „Es ist die primäre Trainingsart, die den altersbedingten Muskelschwund verhindert, und das hat er auch getan.“gewaltige Konsequenzen„Für unsere Fähigkeit, unabhängig zu leben, Verletzungen zu vermeiden und bis ins hohe Alter weiterzumachen“, sagte er.

Dr. Schoenfeld empfahl außerdem, vor dem Cardio-Training Muskeln aufzubauen, damit Sie nicht zu müde dafür sind. Nur zwei 15- bis 20-minütige Sitzungen an einem Wochenende – Freihanteln heben, mitWiderstandsbänderoder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Calisthenics machen – können eine große Wirkung haben, sagte er. „Jede Art von Aktivität, bei der man eine Spannung auf die Muskeln ausübt.“

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Max Castrogaleas, ein Sportphysiologe am Hospital for Special Surgery in New York City, schlägt vor, am Samstag den Oberkörper und am Sonntag den Unterkörper zu trainieren (oder umgekehrt).

„Mischen Sie es ab“, sagte er, „damit Sie keine Muskelgruppe überbeanspruchen.“

Erwägen Sie beispielsweise, den Oberkörper mit anzuvisierenLiegestützeoderKlimmzügeam Samstagund der Unterkörper mitKniebeugen, Ausfallschritte oderGesäßbrückenam Sonntag.

Machen Sie ein Ganzkörper-Cardio-Training.

Sobald Sie Ihr Krafttraining absolviert haben, maximieren Sie Ihre geplante Trainingszeit mit einer Aerobic-Aktivität, die alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, empfiehlt Dr. Tamanna Singh, Kardiologin und Co-Direktorin des Sports Cardiology Center an der Cleveland Clinic.

Wenn Sie Anfänger oder unerfahren sind, beginnen Sie mit kurzen Aerobic-Sitzungen geringer Intensität – zum Beispiel 15 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen, sagte Dr. Singh.

Wenn Sie jedoch mit einem konditionierteren Fitnessniveau beginnen, sollten Sie am Samstag und am Sonntag moderate Aerobic-Sitzungen von etwa 60 bis 75 Minuten einplanen. Wenn Sie wirklich energisch sind (genug, um das Sprechen zu erschweren), kann diese Zahl bei nur 35–40 Minuten liegen.

„Radfahren ist toll,Rudernist großartig, die Verwendung eines Crosstrainers ist großartig“, sagte Dr. Singh. „Badenist großartig für Menschen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.“ Andere Experten weisen darauf hinKettlebellsoderKampfseile, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining anbieten.

Dr. Schönfeld empfohlenHochintensives Intervalltraining, oder HIIT, insbesondere für Menschen, die selbst am Wochenende nur wenig Zeit zum Trainieren haben.

Aber übertreibe es nicht.

Wenn Sie nur Samstag und Sonntag Zeit zum Trainieren haben, könnten Sie versucht sein, Ihren Körper an beiden Tagen auf Höchstleistung zu bringen und die Bewegung von sieben Tagen in ein Wochenende zu packen. Das kann ein Rezept für Verletzungen sein, sagte Dr. Schoenfeld.

„Kennen Sie Ihre Grenzen“, warnte er. Er sagte, die Menschen „versuchen oft, mehr zu tun, als sie können“ oder trainieren am Wochenende auf die gleiche Weise, wie sie es taten, als sie fünf Tage die Woche trainierten.

Wenn Sie die ganze Woche über keinen Sport treiben, sind Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Bewegungsapparat möglicherweise nicht so stark konditioniert, wie wenn Sie zuvor aktiver gewesen wären. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas weh tut, sollten Sie wahrscheinlich aufhören“, sagte Dr. Singh. „Selbst wenn du denkst: ‚Nun, das ist das einzige Mal, dass ich trainieren kann.‘“

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Sie können auch einige Sitzungen lang mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um einen sicheren Plan zu entwerfen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ihren Trainingsverlauf zugeschnitten ist.

Überspringen Sie keine Aufwärm- und Abkühlübungen.

Wenn Sie nur an den Wochenenden mäßig bis intensiv Sport treiben, braucht Ihr Körper möglicherweise vor und nach dem Training etwas zusätzliche Aufmerksamkeit, um gesund zu bleiben.

„Gehen Sie nicht in die Kälte und beenden Sie die Behandlung nicht mit Kälte“, sagte Dr. Pagliano. „Wenn man die Woche über nicht aktiv war, ist der Körper einfach nicht bereit.“

DR.Pagliano Empiehlt.dynamisches Aufwärmen– idealerweise fünf bis zehn Minuten leichte aerobe Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder leichtes Joggen. „Man bekommt diese Muskeln ein wenig beweglicher, also gewöhnen sie sich an ‚Hey, wir fangen jetzt an, etwas zu tun‘“, sagte sie.

Bewegen Sie sich nach dem Training noch ein paar Minuten weiter, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich abzukühlen. Ein Spaziergang durch die Turnhalle oder den Block reicht aus. Und unterstützen Sie Ihre Muskeln proaktiv bei der Regeneration. „Jedes Mal, wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelgewebe ab“, sagte Herr Castrogaleas. Wenn Sie jedoch samstags und sonntags hintereinander trainieren, hat Ihr Körper nicht so viel Zeit zur Heilung.

Abkühlungen helfen unserem Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, langsam auf das Grundniveau zurückzukehren, was dazu beitragen kann, die Ansammlung von Laktat – einem chemischen Abfallprodukt des Trainings – im Blut zu reduzieren, was wiederum Muskelsteifheit und Muskelkater reduzieren kann, sagte Dr. Pagliano .

Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit zum Dehnen und Massieren bzwSchaumstoffrolleMuskelkater. Auch eine gute Nachtruhe vor und nach dem Training, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel können zur Genesung beitragen.

Auch Bewegungspausen unter der Woche zählen dazu.

Auch wenn Sie möglicherweise keine Zeit für formelle Trainingseinheiten haben, empfehlen die meisten Experten, kurze „Bewegungspausen“ in den Tag einzubauen, um sowohl Kraft und Beweglichkeit zu fördern als auch den Körper auf intensivere Wochenendtrainingseinheiten vorzubereiten.

„Sogar ein kleines bisschen Bewegung im Laufe der Woche ist besser als gar keine“, sagte Dr. Singh. Je mehr man sich unter der Woche bewegen könne, desto unwahrscheinlicher sei es, dass man sich am Wochenende verletzt, sagte sie.

Dr. Singh schlägt vor, ein paar fünf- oder zehnminütige Sprühstöße zu verabreichenTrainingsschübedie Ihre Herzfrequenz während Ihrer Arbeitswoche erhöhen, insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie stundenlang vor einem Computer sitzen müssen.

„Man kann zu jeder vollen Stunde aufstehen undetwas Kreatives machen„, sagte Angie Miller, Personaltrainerin und Meisterausbilderin der National Academy of Sports Medicine. Machen Sie Ausfallschritte durch Ihr Wohnzimmer, stellen Sie sich an die Theke und machen Sie Liegestütze oder gehen Sie fünfmal die Treppe. „Alle diese Bewegungen zählen“, sagte sie.

Sie könnten Ihren Schreibtischstuhl gegen einen Stabilitätsball eintauschen, von dem einige sagen, dass er Ihnen hilft, Ihre Rumpf- und Haltungsmuskulatur zu trainieren, sagte Herr Castrogaleas. Oder nutzen Sie einen Stehschreibtisch und behalten Sie einenWiderstandsbandum Ihre Beine für gelegentliche Kraftübungen. „Wenn Sie von Ihrem Computer weggehen und Anrufe tätigen können, während Sie um den Block laufen“, fügte er hinzu. Wenn das nicht möglich ist, denken Sie über ein Laufband unter dem Schreibtisch nach.

„Kleine Spritzer Bewegung können Ihnen viel für Ihr Geld bescheren“, sagte er.

Danielle Friedman ist Journalistin in New York City und Autorin von „Let’s Get Physical: Wie Frauen Sport entdeckten und die Welt neu gestalteten“.

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Der Trainingsplan nur für das Wochenende (2024)

FAQs

Wie oft sollte man den Trainingsplan ändern? ›

Je nach Modell kannst du den Trainingsplan tage-, wochen- oder sogar monatsweise ändern. Hauptsache, du wechselst ihn! Denn nur so überwindest du Trainingsplateaus und verhinderst die Stagnation des Muskelaufbaus. Nicht zu vergessen spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Sollte man Restday machen? ›

Der Rest Day ist ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg. Muskeln wachsen nicht im Training sondern während der Erholungsphase. Auch Ausdauersportler brauchen regelmäßig einen Rest Day, um sich komplett zu erholen. Höre auf deinen Körper und gib ihm regelmäßig einen Erholungstag.

Wie oft ein Muskel in der Woche trainieren? ›

Bei gleichem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eine Rolle. Für Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten. Fortgeschrittene Sportler trainieren 3-5 mal pro Woche.

Was ist der perfekte Trainingsplan? ›

Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.

Was gehört alles in einen Trainingsplan? ›

Trainingsplan finden – Übersicht
  • Individuelle Abstimmung auf das körperliche Ziel (Muskelaufbau/Abnehmen)
  • Übungsauswahl, Satzanzahl, Wiederholungsbereich & Pausenzeiten sind klar festgehalten.
  • Protokollierung von Übungsgewichten und Fortschritten.
Oct 16, 2020

Sollte man zwei Tage hintereinander ins Fitnessstudio gehen? ›

Achtet auf die Pausenlänge und ausreichende Regeneration

Außerdem solltet ihr eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren. Im Falle eines Muskelkaters ist es sinnvoll, die betroffene Partie solange nicht in Anspruch zu nehmen, bis er vollständig ausgeheilt ist.

Ist jeden Tag Ganzkörpertraining sinnvoll? ›

Wenn du mehr Masse und Kraft aufbauen willst, dann kann es durchaus sinnvoll sein täglich zu trainieren. Wenn du ein Anfänger bist und bisher nicht besonders viel Muskelmasse hast, dann wirst du auch mit einer, zwei, oder drei Ganzkörper Trainingseinheiten deine Muskulatur aufbauen können.

Ist es gut jeden Tag Ganzkörpertraining? ›

Jeden Tag trainieren ist beim Ganzkörperplan nämlich nicht – für die Sportjunkies unter euch also nicht so cool. Außerdem kann es beim Ganzkörpertraining sein, dass ihr irgendwann keine Fortschritte mehr macht.

Was passiert wenn man kein Rest Day macht? ›

Ohne eine Auszeit schaltet dein Körper in einen Abbaumodus – dies macht sich schließlich in schlappen Trainingseinheiten, Lustlosigkeit, Stress, Mangelernährung oder Verletzungen bemerkbar. Eine Pause hingegen gibt deinen Muskeln Zeit sich zu erholen.

Wie oft Rest Day in der Woche? ›

Generell kann man aber sagen, dass mindestens ein bis zwei Rest Days pro Woche beziehungsweise ein Rest Day nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine gute Empfehlung ist. Im Idealfall sind eure Rest Days nicht spontan, sondern fest geplant.

Ist es schlimm wenn man zwei Tage nicht trainiert? ›

Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bietet dir aber auch Vorteile. Dein Körper kann sich von deinem Training erholen. Stresshormone werden abgebaut. Die Muskulatur hat Zeit sich zu regenerieren.

Ist 6 Mal die Woche Sport zu viel? ›

Wann ist das Sportpensum zu hoch? «Grundsätzlich können Fortgeschrittene auch bis zu sechsmal die Woche trainieren», sagt Coimbra – solange ausreichend Zeit für Erholung bleibt. Wer seinem Körper zu viel zumutet, riskiert Verletzungen, fühlt sich erschlagen und müde und stagniert in seinem Trainingsstand.

Wie oft kann man den Bauch trainieren? ›

Deine Bauchmuskeln solltest du wie jeden anderen Muskel in deinem Körper behandeln und für ein optimales Wachstum 2 bis 3 mal pro Woche trainieren. Gib deinem Körper ruhig regelmäßig Pausen, damit dein Bauchmuskeltraining auch Früchte trägt und achte auf deine Ernährung.

Wie lange dauert es bis ein Muskel aufgebaut ist? ›

Merke! Unter den richtigen Umständen kannst du in zwei, drei Jahren den Großteil der Muskelmasse aufbauen, die du überhaupt ausbilden kannst. Wirklich dein gesamtes Muskelaufbaupotenzial auszuschöpfen, erfordert allerdings mindestens fünf bis zehn Jahre mit kontinuierlichem Training.

Wie erstelle ich einen Ganzkörper Trainingsplan? ›

Ein möglicher Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger, der diese Vorgaben einhält, könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
  1. Aufwärmen mit Cardiogerät sowie leichtem Dehnen und mobilisieren.
  2. Kniebeugen oder Beinpresse: 12-15 WDH, 2-3 Sätze.
  3. Latzug zur Brust: 12-15 WDH, 2-3 Sätze.
Jan 23, 2023

Welche Reihenfolge Trainingsplan? ›

Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Schultern vor Bizeps oder Trizeps. Quads vor Waden oder Bauchmuskeln. Zusammengesetzte Übungen (Compound Exercises) sollten vor Isolationsübungen gemacht werden.

Wie viele Sätze sollte man pro Übung machen? ›

Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate.

Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen? ›

Ganz grob solltest du idealerweise jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren. In jedem Training solltest du dann zwischen 2 und 3 Übungen pro Muskelgruppe machen.

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